Banyak orang yang tidak suka makan sayuran padahal sayuran banyak mengandung vitamin dan mineral yang menyehatkan tubuh. Terdapat 13 jenis vitamin yang penting yang dibutuhkan manusia yang penting bagi kesehatan, di antaranya adalah vitamin A, C, D, E, K, dan B. Walaupun penting bagi tubuh, tubuh manusia hanya dapat memproduksi vitamin D dan K dalam bentuk provitamin yang tidak aktif. Oleh karenanya, manusia membutuhkan asupan makanan yang mengandung vitamin tersebut. Jika kita kekurangan vitamin, maka kita dapat menderita berbagai penyakit seperti xeropthalmia (mata keringa) akibat kekurangan vitamin A, anemia, gusi berdarah, dll. Vitamin-vitamin tersebut banyak terdapat pada sayuran, oleh karenanya kita harus membiasakan diri untuk mengkonsumsi sayuran setiap harinya.
Sayuran yang Baik untuk Kesehatan Tubuh Manusia
Walaupun kita sering mengkonsumsi vitamin, namun kadang kita tidak tahu bahwa vitamin dalam sayuran dapat rusak karena cara mengolah masakan yang salah. Meski kita sudah memakan sayuran, tapi karena proses memasaknya salah, tubuh kita tetap kekurangan vitamin. Perhatikan hal-hal berikut saat memasak sayuran :
- Jangan menyimpan sayuran terlalu lama
Sayuran yang baik adalah sayuran yang masih segar. Sayuran yang layu banyak kehilangan vitamin yang dikandungnya. Sayuran yang telah dimasak juga jangan terlalu lama disimpan dalam lemari es. Setelah 24 jam disimpan dalam lemari es, sayuran yang telah dimasak kehilangan seperempat vitamin C. Setelah dua hari, sayuran yang telah dimasak kehilangan 50 persen vitamin C. Kita juga harus menghindari menghangatkan sayuran berulang-ulang. - Vitamin mudah rusak oleh panas
Vitamin dapat berubah strutur kimianya jika terkena panas. Panas dan oksidasi dapat menghancurkan vitamin yang terkandung dalam sayuran. Oleh karenanya, jangan memasak sayuran terlalu lama. Jika sayuran dimasak dengan cara direbus, maka masukkan sayuran saat air mulai mendidih. Dengan cara ini maka vitamin dalam sayuran dapat dijaga dengan baik. - Vitamin dapat larut dalam air
Beberapa jenis vitamin, seperti vitamin B dan C, dapat larut dalam air. Agar tetap terjaga kandungan vitamin dalam sayuran maka saat mencuci sebaiknya kita mencuci dalam air yang mengalir dan dalam waktu yang singkat. Saat memasak, kita sebaiknya menggunakan air dalam jumlah secukupnya saja. Agar vitamin yang dikandung sayuran tidak larut dalam air, cuci bersih sayuran sebelum memotong-motongnya. Bukan setelah dipotong baru dicuci. - Vitamin dapat larut dalam lemak
Beberapa vitamin dapat larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K. Jika kita memasak menggunakan minyak seperti menumis, maka gunakanlah minyak secukupnya saja. Dan minyak yang digunakan jangan dibuang karena mungkin mengandung vitamin yang dibutuhkan tubuh. - Potongan sayuran berukuran cukup besar
Proses oksidasi dapat membuat vitamin menjadi rusak. Ukuran sayuran yang terlalu kecil akan memudahkan sayur untuk menyerap udara dan menyebabkan vitamin menjadi rusak. Potonglah sayuran dalam ukuran yang proporsional, tidak terlalu besar ataupun kecil.
Pengolahan masakan yang baik akan menentukan kualitas vitamin pada masakan. Perhatikan tips-tips memasak berikut untuk menjaga kualitas vitamin dalam sayuran.
Memakan Mentah. Sayuran dapat dimakan mentah sebagai lalaban dengan sambal. Memakan sayuran mentah adalah cara terbaik untuk menjaga kadar vitamin dalam sayuran. Walaupun demikian, tidak semua orang suka memakan lalaban. Selain itu, ibu hamil sebaiknya berpantang makan makanan mentah karena dapat mengandung bakteri yang berbahaya.
Mengukus. Cara memasak sayuran dengan mengukus adalah cara memasak terbaik untuk sayuran dari semua cara memasak yang ada. Sayangnya, tidak semua orang menyukai sayuran yang dikukus.
Memanggang. Perhatikan besarnya nyala api saat memanggang. Sayuran lebih rapuh daripada daging, kita harus memanggangnya dengan api secukupnya. Saat dipanggang, kulit sayuran akan menjaga sebagian besar nilai gizi dalam sayur. Hampir semua jenis sayuran dapat dipanggang, tetapi yang terasa paling baik adalah jagung, asparagus, terong, jamur, paprika, kubis dan bawang.
Menumis. Agar sayuran tetap sehat, kita dapat menggunakan minyak zaitun yang memiliki kadar kolesterol yang baik. Gunakanlah minyak secukupnya saja. Jangan tambahkan air saat menumis karena air akan membuat sayur menjadi kecoklatan dan menjadi liat.
Merebus. Merebus sayuran adalah cara memasak yang paling sering dilakukan oleh ibu-ibu di Indonesia. Padahal, merebus sayuran adalah cara yang paling buruk untuk menjaga vitamin dalam sayuran karena sayur akan kehilangan sebagian nutrisnya. Rebuslah sayuran saat air mulai mendidih. Jangan pernah merebus langsung sayur yang ditempatkan dalam air dingin. Itu hanya akan mengurangi kadar vitamin C , 10 hingga 12 kali lipat.
