Karbohidrat adalah salah satu zat gizi penting yang dibutuhkan oleh manusia. Karbohidrat satu-satunya sumber energi bagi otak dan sel darah merah. Karbohidrat merupakan sumber tenaga utama yang menyediakan 4 kalori setiap gramnya. Manfaat karbohidrat antara lain menstabilkan kadar gula darah, menyediakan karbohidrat secara stabil bagi organ-organ tubuh, disimpan sebagai glikogen otot.
Karbohidrat dibagi menjadi 2 macam karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Jenis karbohidrat sederhana mempunyai struktur kimia yang sederhana sehingga mudah diserap oleh tubuh dan diubah menjadi energi. Sebaliknya, struktur karbohidrat kompleks memiliki struktur kimia yang panjang dan rumit sehingga sulit diserap oleh tubuh kita. Karbohidrat sederhana dibagi menjadi monosakarida dan oligosakarida. Monosakarida masih dibagi lagi menjadi glukosa, fruktosa, dan laktosa. Glukosa dapat kita temukan pada berbagai buah-buahan, fruktosa adalah gula yang paling manis terdapat juga pada berbagaia buah-buahan dan madu. Laktosa dapat ditemukan pada susu. Karbohidrat kompleks memiliki struktur yang panjang dan rumit. Berbagai jenis karbohidrat sederhana dapat bergabung membentuk karbohidrat kompleks. Sumber karbohidrat kompleks bisa didapatkan dari gandum, jagung, kentang atau ubi-ubian.
Dalam tubuh kita, karbohidrat akan diubah oleh tubuh kita menjadi glukosa selanjutnya akan masuk ke dalam darah. Pada saat glukosa darah dalam keadaan stabil akan masuk ke glikogen liver dalam jumlah kecil untuk kebutuhan cadangan. Selanjutnya glukosa akan melihat glikogen otot, jika tidak ada kegiatan fisik glukosa akan disimpan sebagai cadangan lemak.
Pengaturan Konsumsi Karbohidrat
Kebanyakan orang menurunkan berat badan dengan metode rendah karbohidrat. Namun metode diet karbohidrat ini cukup berbahaya karena karbohidrat berfungsi untuk memenuhi kebutuhan energi dalam tubuh. Apabila metode mengurangi asupan karbohidrat dan menambah protein untuk membantu tubuh membakar lemak dilakukan terus menerus, maka pada proses katabolic protein diambil dari dalam otot sehingga massa otot akan berkurang.
Yang harus kita perhatikan adalah bahwa konsumsi karbohidrat berlebih tanpa aktivitas akan menyebabkan kegemukan. Jadi, saat makan kita harus memperhatikan berapa banyak karbohidrat (seperti nasi) yang kita konsumsi. Makan terlalu banyak secara terus-menerus dan menjadi kebiasaan tanpa ada aktivitas fisik atau olahraga dapat memicu penyakit diabetes.
Sebaiknya kurangi jumlah makanan karbohidrat yang kita konsumsi agar sesuai dengan kebutuhan tubuh kita. Kemudian, aturlah waktu konsumsi karbohidrat. Waktu yang paling tepat adalah pagi hari dimana gula darah sangat rendah setelah beberapa jam tidur. Selalu biasakan agar sarapan agar tubuh kita sehat dan bertenaga. Selain itu konsumsi karbohidrat sebelum dan setelah latihan. Tidak tepat mengkonsumsi karbohidrat sebelum tidur.
Daya cerna tubuh manusia terhadap karbohidrat bermacam-macam bergantung dari sumber karbohidrat, yaitu bervariasi antara 90%–98%. Serat dapat menurunkan daya cerna karbohidrat menjadi 85%. Manusia tidak dapat mencerna selulosa sehingga serat selulosa yang dikonsumsi hanya mwlewati saluran pencernaan dan keluar bersama kotoran. Serat selulosa mengikis dinding saluran pencernaan dan merangsangnya mengeluarkan lendir yang membantu makanan melewati saluran pencernaan dengan lancar. Oleh karenanya, selulosa merupakan bagian penting dalam menu makanan yang sehat. Contoh makanan yang sangat kaya akan serat selulosa adalah buah-buahan segar, sayur-sayuran, dan biji-bijian.
Karbohidrat kompleks dicerna oleh tubuh lebih lama daripada karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks akan melepaskan energi secara berkala sepanjang hari, sehingga rasa kenyang bertahan cukup lama setelah makan. Ini membantu kita untuk mengendalikan rasa lapar yang dapat memicu konsumsi karbohidrat berlebihan. Pilihlah sumber karbohidrat dengan indeks glikemik rendah. Indeks glikemik (IG) makanan adalah angka yang diberikan kepada makanan tertentu yang menunjukkan seberapa tinggi makanan tersebut meningkatkan gula darah setelah di komsumsi. Makanan yang memiliki IG yang tinggi berarti makanan tersebut meninggikan gula darah dalam waktu yang lebih cepat, lebih fluktuatif, dan lebih tinggi, dari makanan yang memiliki IG yang rendah. Sebagai contoh : beras merah memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada beras putih. Oleh karenanya, mengkonsumsi beras merah akan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama dan kenaikan gula darah berlangsung lebih lambat dan perlahan-lahan.
